Programa gradual de caminhada

Programa gradual de caminhada

Programa gradual de caminhada

A caminhada é um dos exercícios mais simples e que proporcionam muitos benefícios para o nosso corpo. Caminhar pode ajudar a perder peso e ainda colocar seus índices, como o de glicose, no lugar. Para começar a praticar esta atividade, veja um cronograma progressivo:

Semana 1
Aquecimento – Ande normalmente por 5 minutos
Exercício – Caminhe apressadamente por 5 minutos (FCM)
Relaxamento – Caminhe mais vagarosamente por 5 minutos
Tempo Total – 15 minutos
Repita pelo menos 3 vezes por semana

Semana 2
Aquecimento – Ande normalmente por 5 minutos
Exercício – Caminhe apressadamente por 7 minutos (FCM)
Relaxamento – Caminhe mais vagarosamente por 5 minutos
Tempo Total – 17 minutos

Semana 3
Aquecimento – Ande normalmente por 5 minutos
Exercício – Idem por 9 minutos
Relaxamento – Caminhe mais vagarosamente por 15 minutos
Tempo Total – 19 minutos

Semana 4
Aquecimento – Ande normalmente por 5 minutos
Exercício – Idem por 11 minutos
Relaxamento – Caminhe mais vagarosamente por 5 minutos.
Tempo Total – 21 minutos

Semana 5
Aquecimento – Ande normalmente por 5 minutos
Exercício – Idem por 13 minutos
Relaxamento – Caminhe mais vagarosamente por 5 minutos
Tempo Total – 23 minutos

Semana 6
Aquecimento – Ande normalmente por 5 minutos
Exercício – Idem por 15 minutos
Relaxamento – Caminhe mais vagarosamente por 5 minutos
Tempo Total – 25 minutos

Semana 7
Aquecimento – Ande normalmente por 5 minutos
Exercício – Idem por 18 minutos
Relaxamento – Caminhe mais vagarosamente por 5 minutos
Tempo Total – 28 minutos

Semana 8
Aquecimento – Ande normalmente por 5 minutos
Exercício – Idem por 20 minutos
Relaxamento – Caminhe mais vagarosamente por 5 minutos
Tempo Total – 30 minutos

Semana 9
Aquecimento – Ande normalmente por 5 minutos
Exercício – Idem por 23 minutos
Relaxamento – Caminhe mais vagarosamente por 5 minutos
Tempo Total – 33 minutos

Semana 10
Aquecimento – Ande normalmente por 5 minutos
Exercício – Idem por 26 minutos
Relaxamento – Caminhe mais vagarosamente por 5 minutos
Tempo Total – 36 minutos

Semana 11
Aquecimento – Ande normalmente por 5 minutos
Exercício – Idem por 28 minutos
Relaxamento – Caminhe mais vagarosamente por 5 minutos
Tempo Total – 38 minutos

Semana 12
Aquecimento – Ande normalmente por 5 minutos
Exercício – Idem por 30 minutos
Relaxamento – Caminhe mais vagarosamente por 5 minutos
Tempo Total – 40 minutos

Verifique seu pulso regularmente para ver se você está se exercitando de acordo com sua FCM.
Se você quiser, a partir da 13a semana, aumente gradualmente o tempo de sua caminhada apressada, até atingir 60 minutos, 3 vezes por semana.